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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 5 z: ] q3 ~3 r! P& j, N+ \: [
动作1 提臀式; T# j o8 |$ e* Z+ s
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ' x5 b6 l5 R+ [7 x- U/ R: J
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 S; u+ s3 I% q8 _+ v
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 3 h4 b- D/ q( V/ K' I D" k/ H& P
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ! h* {/ q! D. S& K9 V T6 F( E/ E
动作2 单臂风吹树式# S/ e7 z! Z. w- V1 s; Y
0 Y+ b( a( C3 y/ v& P: [ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
6 @( D1 i& O) K5 l# |5 A0 H7 V Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 * Z+ }$ w+ c5 t" ]# K
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
9 \( Q ]" J( M/ }3 C: G- I Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 8 A. K2 A% }% ^1 P
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
$ z; N( ^$ n: O& w( r动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
/ d% M# r3 @9 P/ y5 t: |. X Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 $ h9 K: Q+ y- b) q4 _# Z- I2 B N
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
2 z( J1 D L9 O) x9 j, e Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 0 r9 s4 h4 f& U2 |" ?" P7 v) ?
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
: N) c4 H" {: g* a/ ~, D 动作4 飞鸟延展式
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{% b# ?7 \% j* e Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ( r n5 H/ \4 o2 m4 D
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ( H# a5 U$ {( @" A3 G, V6 b3 a: o
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 9 B9 L" j" O. E1 F
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- q2 T; t1 I* W# z! K7 f. ]% }2 V Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 g H, p Q0 K3 W; f8 x+ |" M
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 3 _! D# z0 w: c# _
动作5 鸽王一式7 q! n z/ C9 `$ d5 A
& o; a f9 s) S6 P Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ' k6 J0 c9 l7 j$ e; d2 [
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
; I3 C. H6 V: b- R4 j6 a2 n Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " G; u8 b! O. E2 X: X1 |( l/ r
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
) E" z" w) k- M4 a7 _/ J& j 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 J) B& o% R0 @' N
动作 6猫式 |5 P( I, J4 [0 S! C r
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 - `7 R) f7 T$ @" f: I$ c* Y/ @- o
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
7 m2 P: x4 i' A2 l+ C, d Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
0 e" U( E: A2 R, f0 G/ b2 G Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
; b7 ]6 f% m8 G, X q 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 * x& Z$ h, d+ ?7 G7 @+ {
动作7 猫式变形" u: T M+ X( z
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
1 g* j: X+ Z; _* }6 ^ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 ~' w) W4 {3 i9 L Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 . O+ W) I: a" M
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
5 Y8 N8 |: L* G9 B+ ^. x& Q Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
" S; B4 J7 L: H! L8 ^# q3 w 动作8 坐式仰天
/ g' \( }1 g( P* ^( W Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 . Y9 `4 p* V4 c
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
, \/ d* l; ]9 J Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 \% A6 O9 v( @4 Z, M" o. N
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
F$ o( e g7 Q. u" }1 i) z 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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