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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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: k+ F0 X$ ~) y" |) e1 V 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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( T4 ` l, T7 q2 v, p 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。0 o1 l8 M; g9 H3 ]" r
2 ^9 d2 Z% v/ m% ~ 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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$ l7 s# H: R$ y' v% X 体疗操4 [' c6 H2 o4 L+ @9 U
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。9 c! a9 j' q; W) @7 o
- w( @. {* x6 u5 S6 ? 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。% D1 G, R+ T$ `6 Z j H7 _! B
* y7 Y$ A; l2 Q, h; G 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。( P! O1 J6 {+ Z5 n% `& W4 D
- z; ^8 e+ J8 p0 c3 m 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。2 j. ~/ v# e0 A4 o5 g7 O
: n ^9 ]+ B a! A6 O 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。7 P& G8 K L! e% y9 \
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。: s9 `: A; Q$ ?, b) S
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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: o( I' A* [# X9 E; i a4 s$ j7 t 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。3 E; D4 Y! s9 ]: i$ T$ o4 L# J. f
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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- g" T1 \2 Z# s5 r" l: k 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。+ v) q. D8 q d" p1 B7 Z
( G/ c c) o* A2 S4 A; s. n 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。 d3 P& C' f% J
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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2 l5 T; e2 D! U1 F) \ 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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0 L, M) W9 h a" q4 T1 S) |4 h 注意事项! Q. H# Z* o3 m {8 E' ~8 S+ v
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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" v3 m4 T, A7 u 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。2 d3 J8 X9 H$ e. p( r& V- y
' l* B n$ ^' |( o 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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